Vegetais verde-escuro: entenda seus benefícios e como inclui-los na dieta, veja receitas

Quanto mais colorido o prato, maior a garantia nutricional, afinal, a alimentação balanceada é uma das chaves para uma vida saudável. Por isso, é importante entender a fundo os benefícios associados a cada uma das cores. Mas e você, já sabe quais são os nutrientes dos vegetais verde-escuro? Entre as folhas que exibem uma linda cor verde-escura estão: acelga, agrião, almeirão, rúcula, chicória, couve, escarola, espinafre e até mesmo as folhas de beterraba e de brócolis. Aliás, essas duas últimas são comumente descartadas, mas podem ser aproveitadas quando refogadas, já que ficam super gostosas e são muito saudáveis. Já entre os legumes, destacam-se o brócolis, a couve-de-bruxelas, a ervilha e a vagem. O pigmento carotenoide, associado à clorofila presente nos vegetais verdes, os tingem de verde-escuro!

Além disso, os carotenoides têm função antioxidante que combate a ação dos radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento das células e pelo desenvolvimento de doenças. No cérebro, sua ação ajuda a evitar e a desacelerar o declínio cognitivo. Os carotenoides também são uma boa fonte de ácido fólico, que é uma vitamina do complexo B fundamental, especialmente durante a gravidez. Segundo a nutricionista e gastrônoma Dra. Laura Frenco, os carotenoides ainda são uma ótima fonte de fibras, que ajuda a gerar mais saciedade e um melhor funcionamento do intestino, além de outras vitaminas como A, C e K. A seguir, confira como aproveitar essa extensa lista de benefícios em receitas deliciosas e surpreendentes! Confira:

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Rabada com polenta e agrião

Tempo de rendimento: 1h30

Rendimento: 8 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de óleo
1/2 xícara (chá) de toucinho picado
2kg de rabo de boi limpo em pedaços
1/4 de xícara (chá) de vinagre
Suco de 1 limão
1 cebola grande picada
3 dentes de alho amassados
3 tomates maduros picados
2 folhas de louro
1 colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino
4 xícaras (chá) de água fervente
2 maços de agrião lavados

Polenta

2 e 1/2 litros de água
2 cubos de caldo de galinha ou legumes
2 e 1/2 xícaras (chá) de fubá
50g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

Em uma panela grande de pressão, em fogo médio, aqueça o óleo, doure o toucinho e o rabo por 10 minutos.
Logo depois, adicione o vinagre, o suco de limão e cozinhe por 5 minutos. Acrescente a cebola, o alho e refogue por 5 minutos.
Coloque o tomate, o louro, o sal, a pimenta e a água.
Tampe a panela e cozinhe por 1 hora após iniciada a pressão.
Para a polenta, em uma panela, leve ao fogo médio a água com o caldo de galinha.
Dissolva o fubá em 1 xícara (chá) desse caldo e retorne a panela com o caldo restante.
Cozinhe misturando sempre até engrossar e levantar fervura.
Misture com o queijo parmesão e reserve.
Por fim, abra a panela de pressão, adicione o agrião e sirva acompanhado da polenta.

Salada de acelga e camarão

Tempo de preparo: 30min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

1 maço de acelga fatiado
1/2 maço de rúcula
1 manga em cubos
1 cebola roxa em cubos
300g de camarão pequeno limpo cozido
1 lata de palmito escorrido picado (300g)
Gergelim torrado para polvilhar

Molho

1 colher (sopa) de mel
3 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de gengibre ralado
1/4 de xícara (chá) de azeite
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de cebolinha picada

Modo de preparo:

Despeje os ingredientes do molho em um vidro com tampa e agite vigorosamente.
Disponha as folhas no fundo de uma travessa e cubra com a manga, a cebola, o camarão e o palmito.
Regue com o molho, polvilhe com gergelim torrado e sirva em seguida.

Creme de ervilha no pão

Tempo de preparo: 1h (+6h de molho)

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de ervilha seca
6 xícaras (chá) de água
1 folha de louro
1 xícara (chá) de bacon picado
3 colheres (sopa) de azeite
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 pão italiano redondo
Queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de preparo:

Coloque a ervilha em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por 6 horas.
Escorra, transfira para uma panela de pressão com a água e o louro e cozinhe por 25 minutos depois de iniciada a pressão, em fogo médio.
Logo depois, desligue e deixe sair a pressão naturalmente.
Abra a panela, deixe esfriar e bata no liquidificador até ficar cremoso.
Desligue e reserve.
Em uma panela, em fogo médio, frite o bacon na própria gordura até dourar.
Retire com uma escumadeira e reserve.
Ainda na panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e frite até murchar.
Adicione a ervilha batida, tempere com sal, pimenta e cozinhe até ferver.
Com uma faca, corte uma tampa na superfície do pão italiano e retire o miolo.
Transfira a sopa para dentro do pão, polvilhe com o bacon reservado, queijo parmesão e sirva em seguida.

Salada de brócolis com couve-flor

Tempo de preparo: 20min

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

1 maço de brócolis ninja
1 maço de couve-flor
1 cenoura em cubos
200g de vagem picada
1 lata de ervilha escorrida
1 lata de milho verde escorrido
2 tomates sem sementes picados
1 lata de atum sólido light escorrido
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Sal a gosto
Azeite para regar

Modo de preparo:

Cozinhe o brócolis, a couve-flor, a cenoura e a vagem no vapor por 5 minutos ou até ficarem al dente.
Retire e deixe esfriar. Em uma tigela, misture os legumes cozidos, a ervilha, o milho, o tomate, o atum, o cheiro-verde e sal.
Transfira para uma saladeira, regue com azeite e sirva em seguida.

Torta de frango e escarola fácil

Tempo de preparo: 1h

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

1 e 1/2 pacote de biscoito água e sal (300g)
3/4 de xícara (chá) de margarina
Recheio
1 maço de escarola picado
2 colheres (sopa) de óleo
1 lata de creme de leite
3 ovos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 tomate em cubos
1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado

Modo de preparo:

Triture o biscoito no liquidificador e transfira para uma vasilha.
Adicione a margarina e trabalhe com a ponta dos dedos até obter uma farofa.
Em seguida, forre o fundo e a lateral de uma fôrma de aro removível de 20cm de diâmetro e leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos e reserve.
Em uma frigideira, em fogo médio, refogue a escarola no óleo por 5 minutos ou até murchar e reserve.
Bata no liquidificador o creme de leite, os ovos, sal e pimenta.
Transfira para uma tigela, misture a escarola, o tomate e o frango.
Despeje na massa e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar.
Deixe amornar, desenforme e sirva.

Suco detox de couve

Tempo de preparo: 15min (+12h de molho)

Rendimento: 1 porção

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

1 copo de água de berinjela (250ml)
1 pera
250ml de água
1 colher (sopa) de aveia
1 folha de couve
1/2 berinjela picada

Modo de preparo:

Para a água de berinjela, deixe a berinjela de molho na água por 12 horas.
Logo depois, coe e descarte os pedaços de berinjela.
Em seguida, bata todos os ingredientes (água de berinjela, pera, água, aveia, couve e berinjela picada) no liquidificador até o líquido ficar homogêneo.
Sirva seu suco detox de couve gelado.

Rolinho de chicória

Tempo de preparo: 20min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

1 xícara (chá) de bacon picado
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 maço de escarola lavado e picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, frite o bacon na própria gordura até dourar.
Retire com uma escumadeira e reserve.
Adicione na panela a cebola e o alho e frite por 2 minutos.
Junte a escarola e refogue por 3 minutos ou até murchar.
Logo depois, desligue o fogo e tempere com sal e pimenta.
Transfira para uma travessa, polvilhe com o bacon reservado e sirva acompanhando bisteca suína, se desejar.

Fusilli com molho rosé e vagem

Tempo de preparo: 50min

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

500g de macarrão tipo fusilli
Sal a gosto
2 xícaras (chá) de leite
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 e 1/2 xícara (chá) de queijo meia cura ralado
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
4 colheres (sopa) de manteiga
400g de vagem cozida picada
Margarina para untar

Modo de preparo:

Em uma panela, cozinhe o macarrão em água e sal, escorra e reserve.
No liquidificador, bata o leite, o alho, a farinha, 1 xícara (chá) do queijo e o extrato de tomate, até ficar uma mistura homogênea.
Leve ao fogo uma panela com a manteiga, deixe derreter e despeje a mistura batida no liquidificador, mexendo até engrossar.
Unte um refratário e coloque o macarrão.
Cubra com o molho, junte a vagem e o restante do queijo.
Leve ao forno, preaquecido, por 15 minutos.

Hambúrguer vegano de feijão branco, espinafre e alho-poró

Fotos: Reprodução

Tempo de preparo: 2h

Rendimento: 6 unidades de 100g

Dificuldade: médio

Ingredientes:

200g de feijão branco
300g de espinafre
100g de alho-poró picado
30g de cebola picado
½ pimentão vermelho cortado em pedaços bem pequenos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de salsa
1 colher (chá) de coentro
½ colher (café) de sal e pimenta do reino
1 colher (chá) de páprica doce

Modo de preparo:

Deixe os feijões branco de molho por, pelo menos, 3 horas para hidratar bem.
Logo depois, escorra toda a água.
Coloque os feijões em uma panela de pressão com água nova passando uns 2 dedos acima do feijão.
Leve ao fogo alto e quando a água começar a ferver, diminua o fogo para médio, tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, aproximadamente.
É importante que os feijões estejam bem cozidos a ponto de amassar com os dedos.
Após o cozimento, escorra toda a água e amasse os feijões até virar um purê.
Em seguida, separe e lave as folhas de espinafre, cozinhe no vapor por alguns minutos.
Aperte com as mãos para que soltem o excesso de água.

Pique bem picadinho e misture com o purê de feijão.
Em uma panela ou frigideira, coloque o azeite de oliva, refogue a cebola cortada em cubos finos e o alho-poró.
Após dourar, desligue o fogo tempere com sal, pimenta e páprica.
Misture o refogado com o purê de feijão e espinafre.
E, por último, adicione a salsa e o coentro picadinho.
Agora é hora de dar forma ao hambúrguer vegano.
Se preferir, pode utilizar um aro modelador.
Por fim, leve os hambúrgueres no forno a 180?°C, em um tabuleiro ou assadeira previamente untada com um pouco de azeite de oliva, até que estejam bem dourados de ambos os lados.

Fonte: Com informações do Portal Terra