Dieta mediterrânea: conheça os segredos do melhor plano alimentar do mundo

Pelo sétimo ano seguido, a dieta mediterrânea ganhou o título de Melhor Plano Alimentar do Mundo em 2024. O ranking foi feito pelo periódico norte-americano “US News & World Report”, empresa de mídia dos Estados Unidos responsável por análises e conselhos ao consumidor em várias áreas, incluindo saúde.

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar inspirado nas tradições culinárias dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, especialmente Grécia, sul da Itália e Espanha, e estudada desde os anos 1960 por diversos centros de pesquisa. Além de ser adaptável e fácil de ser seguido, esse aclamado estilo alimentar tem segredos que o tornam extremamente benéfico. A seguir, a nutricionista clínica e funcional Dra. Gisela Savioli explica.

“A dieta mediterrânea é conhecida por seus benefícios à saúde, particularmente na promoção da longevidade e na redução do risco de doenças cardiovasculares. Um dos pontos positivos é que não existe um grupo de alimentos que se destaca — nela, o padrão nutricional prioriza muito a comida de verdade, diversificada, inclusiva. Justamente por isso é aplicável à rotina de todas as pessoas e é fácil de ser seguida”, destaca a especialista.

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Quais alimentos consumir?

As verduras, legumes e frutas são a base da dieta mediterrânea. Quanto mais variado melhor. Também estão inclusos grãos integrais e gorduras saudáveis, como azeite, abacate, leguminosas, especiarias e ervas. Os peixes são mais consumidos do que as carnes vermelhas.

“Este último é um dos pontos focais da dieta mediterrânea e ainda não muito praticado no Brasil. Sempre pergunto aos pacientes quantas vezes por semana eles comem peixes e quase nunca a resposta supera duas vezes. Em uma semana, temos 14 oportunidades de grandes refeições para incluir peixe e não fazemos. É realmente muito pouco”, alerta a nutricionista.

Dra. Gisela destaca que peixes de boa procedência são fontes de Ômega 3, substância amplamente estudada por seus benefícios à saúde cardiovascular. “Sempre recomendo a Sardinha, por ser rica nutricionalmente, ser menos fonte de intoxicação e ainda ter vantagens financeiras. Indico ainda os ovos como fonte de proteínas. As carnes vermelhas não são proibidas, porém devem ser o acompanhamento e não o prato principal, no máximo duas vezes por semana”, destaca.

Benefícios para a saúde

Por ser diversificada e focada em alimentos naturais, a dieta mediterrânea é anti-inflamatória e oferece um robusto aporte de nutrientes, bem como antioxidantes, fitoquímicos e compostos bioativos essenciais para prevenção e controle de problemas de saúde.

Aqui está uma relação dos benefícios:

- Saúde cardiovascular: reduz o risco de doenças cardiovasculares devido ao alto teor de antioxidantes e ácidos graxos;
- Controle de peso: dieta rica em fibras e nutrientes que ajuda no controle do peso e na prevenção da obesidade;
- Prevenção de Diabetes Tipo 2: melhora a sensibilidade à insulina e mantém os níveis de açúcar no sangue mais controlados;
- Redução do risco de câncer;
- Longevidade: associada a uma maior expectativa de vida e menor incidência de doenças crônicas;
- Saúde mental: pode ajudar na prevenção da depressão e declínio cognitivo.

Estilo de vida

Fotos: Reprodução Google

Dra. Gisela chama atenção para um ponto: não é somente sobre o que os cidadãos de países mediterrâneos comem, mas também a forma como fazem as refeições.

“Gosto de dizer que não se trata de uma dieta e, sim, um estilo de vida anti-inflamatório. Comer em família, sentado à mesa, saber a origem dos alimentos, ter o hábito de cultivar a própria horta, também influencia na qualidade nutricional, na prevenção e controle de doenças. Além de claro, praticar atividade física”, finaliza.

Fonte: com informações da Revista IstoÉ