Saiba quais são os 3 alimentos do café da manhã que mudam a menopausa

Existem dois tipos de pessoas: aquelas que vão dormir pensando no café da manhã do dia seguinte e as que ignoram solenemente essa refeição (seja por falta de apetite nesse horário, por estar fazendo o tal de jejum intermitente ou usando canetas injetáveis para emagrecer). Independentemente do grupo que você se enquadra, se estiver na peri ou na menopausa, precisa colocar na cabeça, de uma vez por todas, duas coisas: o café da manhã é inegociável e determinados alimentos, idem.

É isso. Nesta fase da vida da mulher, a primeira refeição do dia é estratégica para a saúde. Priorizar proteína de qualidade, fibras e gorduras boas logo cedo ajuda a preservar músculos, proteger ossos, estabilizar o metabolismo e reduzir inflamação. Pesquisas científicas publicadas na revista Nutrients mostram que pular o café da manhã está associado a maior risco de resistência à insulina, ganho de gordura abdominal, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares — justamente alguns dos principais desafios que surgem com a queda do estrogênio.

Outros estudos, como o publicado no Journal of Translational Medicine, mostram que maior ingestão de calorias (energia) e gorduras (lipídios) na parte da manhã está associada a melhores marcadores metabólicos em mulheres menopausadas, em comparação com maior consumo à noite. Isso sinaliza que além dos alimentos certos, o horário das refeições podem influenciar para o bom metabolismo nessa fase da vida. Conversamos com especialistas para saber quais os três alimentos elas gostariam que toda mulher no climatério consumisse no café da manhã. Pronta para ajustar seu cardápio?

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1. Ovos: proteína estratégica para músculo, cérebro e metabolismo

A menopausa acelera a perda de massa muscular e desacelera o metabolismo. Estudos publicados em periódicos de endocrinologia nutricional apontam que distribuir a proteína de forma adequada ao longo do dia — começando pelo café da manhã — pode ajudar a preservar massa muscular, melhorar a saciedade e manter o metabolismo mais eficiente.

Por isso que o ovo entra como escolha ideal para começar o dia. Além de proteína completa, ele fornece colina — nutriente associado à função cognitiva, que muitas mulheres relatam sentir mais sensível nessa fase da vida. “Na menopausa, é fundamental garantir uma boa ingestão proteica logo no café da manhã, porque isso ajuda a preservar massa muscular, melhora a saciedade e contribui para um metabolismo mais eficiente”, explica a endocrinologista dra. Tassiane Alvarenga. Isso sem falar nos processos mentais, como salienta a dra. Ana Paula Fabrício, ginecologista com pós-graduação em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN): “Fonte de proteína de alta qualidade, o ovo ajuda na saúde cerebral, um reforço importante na menopausa”.

2. Iogurte natural ou kefir: intestino, ossos e inflamação sob controle

O papel da saúde intestinal tem sido amplamente estudado. Pesquisas publicadas em revistas como a Frontiers in Endocrinology mostram que o equilíbrio da microbiota pode influenciar a inflamação sistêmica e o metabolismo, fatores que muitas vezes se alteram no climatério. “Durante a menopausa, há maior risco de perda óssea, por causa da queda do estrogênio, e mudanças importantes na microbiota intestinal. Laticínios fermentados oferecem uma combinação muito interessante de proteína, cálcio biodisponível e probióticos”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.

Além disso, os probióticos presentes em alimentos como iogurte natural e kefir ajudam a modular a inflamação, melhorar o metabolismo e influenciar positivamente o eixo intestino-cérebro — algo que pesquisas crescentes vêm associando a melhor humor, menos fadiga e resposta mais saudável ao estresse.“Na menopausa, o café da manhã não precisa ser restritivo, mas estratégico. Alimentos que protegem ossos e metabolismo fazem toda a diferença no dia a dia da mulher”, reforça a dra. Tassiane.

3. Fibras e gorduras boas: frutas, aveia, chia e linhaça

Fotos: ReproduçãoGoogle

O consumo adequado de fibras está ligado a uma série de benefícios metabólicos. Vários estudos mostram que fibras solúveis ajudam a reduzir picos glicêmicos ao longo do dia, melhorar o funcionamento intestinal e reduzir o risco de resistência à insulina — um ponto sensível na menopausa. “As frutas ricas em fibras são fundamentais não só para o intestino, mas também para o controle do apetite e da glicemia”, explica a endocrinologista Deborah Beranger. “Isso ajuda tanto na prevenção quanto no tratamento do ganho de peso tão comum na menopausa.” A aveia, com suas beta-glucanas, atua na redução do colesterol LDL e na saciedade. Já sementes como chia e linhaça oferecem fibras, ômega-3 e lignanas — elementos que têm sido associados à modulação metabólica e à saúde cardiovascular.

“Esses alimentos ajudam a reduzir inflamação, proteger o coração e melhorar o perfil metabólico [a forma como o organismo processa energia, nutrientes e outras substâncias], que tende a se alterar após a menopausa”, destaca a dra. Marcella Garcez. Ainda fazem parte desse perfil alimentar, sementes e nuts, que oferecem magnésio e vitaminas do complexo B, nutrientes importantes para o sono, a regulação muscular e a saúde neurológica — áreas frequentemente afetadas nessa fase da vida. Para as que amam café da manhã, a questão é apenas ajustar o cardápio. Para as que costumam deixar de lado, é hora de fazer as pazes com essa refeição. Seu corpo e sua mente vão agradecer.

Fonte: Com informações Revista Vogue