Os exercícios abdominais são seguros durante a gravidez?

A chegada da gravidez pode trazer algumas dúvidas em algumas mães, em especial as de primeira viagem. Se você é uma pessoa que gosta de se exercitar, por exemplo, pode se perguntar quais atividades físicas são seguras neste período.

Algumas pessoas acreditam que durante a gestação, o melhor é apostar em exercícios mais leves e de baixo impacto, como caminhadas, e isso está certo. Mas e quanto aos exercícios para a região abdominal?

O que saber sobre fazer abdominais durante a gravidez

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A dançarina profissional Lindsay Arnold, dos Estados Unidos, em uma entrevista ao site especializado em maternidade, Motherly, explica que quando estava grávida de sua primeira filha fez algumas pesquisas sobre o assunto. “Lembro-me de pesquisar no Google e em todos os lugares era tipo: ‘Não se preocupe com isso. Não faz sentido’”, lembrou.

Como dançarina profissional que conhece a importância do fortalecimento do core (região que engloba abdômen, lobar, glúteos e coxas) para o movimento funcional, isso a frustrou imensamente. Na verdade, foi lidar com todo o medo e estigma em torno de malhar durante a gravidez que contribuiu para que Lindsay iniciasse sua plataforma de fitness, The Movement Club.

Ela está atualmente esperando seu segundo filho e sente, inequivocamente, que fortalecer o core é o tipo de movimento mais benéfico que ela fez em ambas as gestações. Tal como acontece com a maioria dos tópicos relacionados à gravidez, as coisas não são tão preto e branco quanto a internet faz parecer.

O tanquinho é superficial

Quando alguém diz a palavra core, muitos de nós imaginamos abdominais “tanquinho”, mas como explica Deb Flashenberg, diretora do Prenatal Yoga Center na cidade de Nova York: “O core é toda a nossa região central do corpo; inclui nosso diafragma, assoalho pélvico, músculos da região lombar e glúteos/quadris.”

O reto abdominal, nosso “tanquinho”, é apenas uma camada e, como dizem os anatomistas, é a mais superficial – embora não pelo motivo que você pode estar pensando. Esses músculos estão mais próximos da pele e, portanto, os mais visíveis a olho nu. Deve ser também por isso que ganham tanta atenção e foco.

Isoladamente, sua função é bastante limitada. Eles envolvem nossas costas, o que é importante ao dar um abraço em nossos filhos ou pegar algo do chão, mas no caso da gravidez, onde a estabilidade é mais essencial, na verdade são as camadas mais profundas dos abdominais que mais importam. Os que não vemos.

Flashenberg diz a Motherly: “Quando engravidamos, as curvas de nossa coluna ficam exageradas. Nossa lombar se move mais e a parte superior das costas arredonda mais. As camadas abdominais mais profundas são o que sustenta nossa coluna em constante mudança. Isso inclui nosso abdômen transverso, que age como um espartilho ao redor de nossa coluna, e nosso assoalho pélvico, nenhum dos quais é acessado por meio de flexões.

A co-proprietária da MamasteFit, Gina Conley, está pede uma reformulação do que consideramos o trabalho principal. “O treinamento do core é muito mais do que fazer abdominais ou flexões ou os tipos tradicionais de exercícios”, diz Conley, que acabou de dar à luz seu terceiro filho. “O core é de onde ancoramos todos os nossos movimentos. Isso nos ajuda a manter a posição do tronco enquanto nossos braços e pernas se movem. Ele também nos apoia enquanto giramos e movemos nossa coluna, estabilizando-a.”

Como tal, Conley incentiva fortemente o treinamento básico para toda a sua clientela grávida e pós-parto. Ela apenas sugere que eles se concentrem em movimentos funcionais e exercícios de estabilização em vez do abdominal padrão.Portanto, os especialistas concordam que o trabalho básico não é apenas benéfico durante a gravidez, mas essencial. Então, por que isso teve uma reputação tão ruim - e como você navega no barulho do que pode realmente ser perigoso?

A preocupação: diástase abdominal

A preocupação com movimentos de “esmagar” e alguns outros exercícios direcionados ao núcleo, como a prancha, está diminuindo. “É quando o centro do abdômen se projeta mais do que o resto”, explica Conley. É causada pela pressão intra-abdominal e quando isso ocorre repetidamente durante a gravidez, estudos mostram que o risco de diástase dos retos a longo prazo pode ser muito maior.

Algo a se notar é que os abdominais se estendem para acomodar o útero em crescimento em todas as gestações. É quando não volta depois do parto que pode ser preocupante.

Essa separação é conhecida como diástase dos retos, e a conicidade pode exacerbá-la. Podemos continuar a cone pós-parto, também. Não se limita a movimentos de prancha ou flexão. Podemos engasgar quando espirramos ou levantamos algo pesado, como outra criança (ambos são trabalhos tecnicamente básicos, como Conley nos lembra).

A chave para fazer o trabalho básico com sucesso na gravidez é mover-se conscientemente, prestando atenção à respiração e ao corpo.4 movimentos de treino abdominal que são seguros na gravidez. Importante: sempre fale com seu médico antes de praticar qualquer atividade física durante a gravidez. Se você sentir qualquer desconforto, vá com calma ou evite o movimento. Acima de tudo, ouça seu corpo.

1. Respiração 360

Os especialistas podem chamar isso de nomes diferentes (também conhecidos como respiração central, respiração com balão, respiração diafragmática), mas a maioria concorda com seus benefícios. Além de diminuir a frequência cardíaca e estabilizar a pressão sanguínea, a respiração 360° ajuda a tonificar os músculos mais profundos do núcleo, incluindo o transverso abdominal e o assoalho pélvico. É seguro praticar durante a gravidez e no pós-parto.

2. Levantamento de braços e pernas com apoio

Este é um dos favoritos dos especialistas e pode ser feito durante toda a gravidez. Há sempre a opção de ir utilizar os antebraços se você estiver lidando com alguma dor ou formigamento no pulso. Flashenberg sugere começar com o pé de trás no chão.

3. Agachamento dividido: Durante o primeiro trimestre, é comum que as grávidas sintam náuseas e tenham menos energia, então Conley sugere fazer movimentos mais eretos. Esse movimento treina você a permanecer estável em seu centro enquanto as pernas se movem, o que pode se traduzir em padrões de caminhada estáveis e com maior eficiência energética, algo que a maioria das grávidas precisa.

4. Abraçar as pernas contra o corpo

Fotos: Reprodução/Google

Este é um dos movimentos favoritos de Lindsay para fazer no segundo trimestre, pois tonifica e alonga o músculo psoas. Ela recomenda usar meias para realmente isolar a ação de deslizamento. Por favor, tenha em mente que se você começar a sentir qualquer pressão ou desconforto deitado, este movimento pode não ser mais apropriado para você.

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Treinar durante a gravidez oferece a você a oportunidade de sintonizar e se conectar com essas necessidades mais profundas; portanto, quando seu bebê nascer, você estará preparada para navegar por todas as opiniões e informações conflitantes. 

Fonte: com informações do Portal Nova Mulher