O poder da alimentação na saúde cardiovascular: dicas para controlar o colesterol

O nosso estilo de vida atual pode ser considerado como uma bomba relógio! Alimentação rápida, e muitas vezes pouco planejada ou mal balanceada, noites de sono mal dormidas, estresse e outros fatores bastante pessoais.Essa loucura cotidiana é um fator de risco que nos adoece muito, pois favorece o aumento da obesidade, da resistência à insulina e do diabetes, além de vários tipos de câncer e do aumento do risco cardiovascular, principalmente dos altos níveis de colesterol.

Embora saibamos que as dislipidemias (elevação nas taxas de colesterol e triglicérides) podem ocorrer a partir de causas genéticas, o maior percentual acontece por conta de sedentarismo, ganho de peso, consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas e pouco consumo de alimentos ricos em fibras ou ainda frescos e de época, falta da prática regular de exercícios, das boas noites de sono, e redução de fatores estressores.

Pode parecer utópico alterar todos estes fatores, mas te asseguro que com alguns ajustes na alimentação, por pelo menos 3 meses, será possível modificar este elevado nível colesterol e logo reduzir o risco para o desenvolvimento de diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e vasculares.Incorpore estas atitudes em seu dia a dia, tornando-as um hábito, desta forma trabalharemos de maneira preventiva e você terá a longevidade e a qualidade de vida como seus parceiros.

Veja também

Exercícios físicos podem ajudar pacientes com câncer de mama avançado

Saiba melhor horário para malhar se quer emagrecer, segundo a ciência

Invista no seu sono e acredite, ele é essencial

Está comprovado cientificamente que uma boa noite de sono, sem privações ou interrupções, favorece a regulação de nosso ritmo biológico, hormonal, e não “acorda/ ativa” mecanismos que podem aumentar a produção de colesterol. Portanto, desacelere, apague telas, respire fundo e literalmente durma; esta atitude trará benefícios em todas as áreas da sua vida: disposição, aprendizagem, humor, saúde metabólica, física e mental.

Mantenha-se no seu peso saudável e monitore sua gordura corporal

Não basta manter-se num bom peso, conhecer o seu percentual de gordura e a forma como esta gordura se deposita em seu corpo, faz toda a diferença. Às vezes estamos dentro do conhecido intervalo de normalidade do índice de massa corporal (IMC), mas o nosso percentual de gordura corporal está elevado ou temos um maior depósito de gordura na região central (abdômen / barriga). Conheça estes dois importantes indicadores:

Como calcular seu IMC:

IMC (Kg/m2) = peso corporal (Kg)

estatura (m) x estatura (m)

Agora siga a classificação:

Para conhecer o depósito de gordura corporal, com uma fita métrica, saiba a dimensão de sua cintura, fazendo a medida desta circunferência exatamente acima do seu umbigo.Alimentação com elevada quantidade de gordura saturada: Para compreendermos melhor este tópico, é necessário entender o que são ácidos graxos. Eles são elementos que compõem a parte gordurosa dos alimentos e estão presentes nas gordurinhas que acumulamos como tecido adiposo. Podemos encontrar os ácidos graxos nos alimentos na forma saturada ou insaturada e isto ocorre de acordo com a sua estrutura química.

Os ácidos graxos insaturados (monoinsaturados ou poli-insaturados), são mais conhecidos por seu papel protetor e anti-inflamatório, ao passo que os ácidos graxos saturados e trans associam-se com o aumento no risco de doenças cardiovasculares. O quadro abaixo vai mostrar quais são os alimentos ricos em cada um deles:

Fotos: Reprodução/Google

NUTRIENTE ALIMENTOS: Monoinsaturados (ômega 9) Óleo de oliva e de canola Frutos secos, tais como macadâmia, avelã, amendoim, amêndoas, castanha-de-caju e pistache.Poliinsaturados (série ômega 3 e 6) ω6: fontes são óleos (girassol, milho e soja), nozes e castanha-do-pará.ω3 óleos de origem vegetal (soja, a canola, a linhaça e a chia e óleos provenientes de peixes).

SATURADOS Mais abundante = ácido palmítico (carnes e óleo de palma), esteárico (cacau), mirístico (leite e coco) e ácido láurico (coco).Ácido palmítico = carnes e o óleo de palma.Destes, os mais prejudiciais são o miristico e o palmítico, portanto, atenção aos alimentos industrializados que têm adição de óleo de palma, as carnes gordurosas, o leite integral e o óleo de coco.

TRANS Gorduras vegetais preparadas a partir da hidrogenação parcial de óleos vegetais: margarina, bolachas recheadas, entre outros.

Cuide bem do seu intestino

O consumo de alimentos ricos em fibras alimentares como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, como aveia, amaranto, chia, entre outros, favorece a manutenção de nossa microbiota intestinal, o que é extremamente importante para a saúde mental e o controle da glicemia e colesterol. Evite alimentos muito processados, com corantes, aditivos e conservantes para que o seu intestino tenha a capacidade de absorver adequadamente os nutrientes e proteger o seu corpo, trabalhando a seu favor.

Fonte: com informações da Revista IstoÉ