Nem dois litros, nem oito copos: quanto de água beber por dia, segundo a ciência

Beber água não é apenas saudável — é essencial. O corpo humano precisa manter níveis adequados de hidratação para funcionar corretamente, e uma pessoa comum consegue sobreviver, no máximo, de três a cinco dias sem repor líquidos. Mas, afinal, quanta água é realmente necessária?

Sentimos informar, mas ninguém pode afirmar um número exato. A famosa recomendação de que é preciso beber dois litros de água por dia não passa de um mito sem respaldo científico. Ainda assim, o mito persiste. É repetido com facilidade em mensagens vagas sobre saúde, muitas vezes divulgadas por pessoas ou instituições alheias às evidências científicas — que apenas reproduzem, como um eco, o mesmo mantra que ouviram ou leram em outro lugar.

Se a água é saudável e indispensável, qual seria o problema de recomendar, ao menos, dois litros por dia? Para começar, essa ideia costuma ser usada para vender produtos ou desviar a atenção de temas realmente relevantes.

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Empresas e organizações que aparentam se preocupar com nossa saúde, na verdade, demonstram estar ultrapassadas — sem interesse algum em se atualizar ou divulgar informações com base em conhecimento de fato.

Em outras palavras, se você ler ou ouvir a frase "é preciso beber dois litros de água por dia", desconfie. Pense com calma: se cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes, por que todos precisariam da mesma quantidade exata de água?

De onde vem esse mito?

Não há uma origem única e clara para esse mito, como acontece com outras crenças alimentares sem fundamento. A literatura científica que tenta desconstruir essa ideia — analisando por que ela se espalhou tanto e ainda persiste — aponta para uma má interpretação de mensagens divulgadas por diversos autores na segunda metade do século XX, nos Estados Unidos.

Livros como “Nutrition for Good Health: Eating Less and Living Longer!”, de Fredrick J. Stare e Margaret McWilliam, fizeram sucesso nos anos 1970 ao apresentar conselhos de saúde sem fornecer fontes confiáveis que sustentassem suas recomendações. Com isso, mensagens mal embasadas foram sendo repetidas e acabaram ganhando status de verdade absoluta.

Parece que o conselho de beber “de seis a oito copos de água a cada 24 horas” teve grande impacto na sociedade norte-americana. Muitos outros autores, de diferentes áreas, passaram a repetir esse mantra — talvez pela facilidade de transmiti-lo a pacientes ou leitores, e provavelmente também a telespectadores e ouvintes de rádio. Eram tempos em que a divulgação sobre saúde, alimentação equilibrada e exercícios físicos ganhava força — e também se consolidava como um negócio lucrativo.

E, como acontece com todo slogan simples e aparentemente lógico, a ideia foi sendo repetida e espalhada até se firmar como uma “regra básica”. A nutrição é uma ciência complexa, mas é fácil lembrar que devo beber entre seis e oito copos de água por dia. E mais fácil ainda é sentir culpa por não conseguir cumprir isso.

Em muitos países, especialmente na Europa, esse mito também foi assimilado — adaptado ao sistema métrico local como a recomendação de beber dois litros de água por dia. E não importa quantas vezes ele seja desmentido: a ideia persiste, ano após ano, especialmente durante o verão.

Afinal, quanta água devemos beber por dia?

Uma dúvida volta à tona: se a hidratação é tão essencial, como saber a quantidade certa de água para consumir diariamente? Como já mencionado no início, a resposta não é simples — e tampouco pode ser reduzida a um número fixo.

O especialista em ciência dos alimentos Miguel Ángel Lurueña resume bem a questão: “Nossas necessidades variam muito de acordo com diversos fatores, como a temperatura ambiente, o tipo de trabalho que realizamos, os alimentos que ingerimos”. Ou seja, em condições normais, devemos beber água guiados principalmente pela sede.

A natureza é sábia — e nos deu mecanismos eficientes para avisar quando o organismo precisa de algo específico. Sentir sono, fome ou sede são respostas naturais a um desequilíbrio interno. No caso da sede, a função é clara: estimular a ingestão de líquidos para evitar a desidratação. Esse impulso é regulado por mecanismos fisiológicos bastante complexos, que envolvem desde o volume de sangue até processos celulares. Mas, no dia a dia, o que realmente importa é a mensagem simples: se estou com sede, preciso me hidratar.

Outro ponto essencial: não nos hidratamos apenas com água

A alimentação tem um papel fundamental na hidratação do corpo. Aliás, é comum que, nos dias mais quentes, busquemos naturalmente alimentos ricos em água — mais uma vez, mérito da natureza, que oferece frutas e hortaliças frescas e muito hidratantes justamente no verão.

Estima-se que, em média, entre 20% e 30% da água que consumimos diariamente vem dos alimentos. Frutas e verduras (cruas ou cozidas), sopas quentes e frias, caldos, molhos, guisados, café, chá, bebidas vegetais, leite e derivados, sucos, vitaminas, raspadinhas... até carnes, peixes, leguminosas hidratadas e massas de padaria contribuem com pequenas quantidades de água.

Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu recomendações gerais de ingestão diária de água — considerando também a água presente nos alimentos — para pessoas em condições de temperatura e esforço físico moderados. As diretrizes sugerem cerca de 2 litros para mulheres (2,3 litros durante a gravidez e 3 litros na lactação) e 2,5 litros para homens.

Fotos: Reprodução/Google

Uma pessoa saudável, mesmo desde a infância, sabe quando precisa beber água ao sentir sede. “É preciso responder à sensação de sede. Beber água nas refeições e entre elas, sempre que a sede aparecer, e ter uma alimentação rica em frutas e hortaliças”, estaca Manuel Moñino, da Academia de Nutrição e Dietética. E, embora existam outros líquidos mais eficazes para hidratar o corpo em situações de calor extremo — como o leite desnatado —, a água da torneira continua sendo a bebida mais saudável para o consumo diário. Além de ser a mais barata e sustentável.

Fonte: com informações do Portal Terra