Dormir está mais difícil na pandemia? Saiba como ter uma boa noite de sono

Seu sono não é o que costumava ser? Sua mente dispara quando sua cabeça encosta no travesseiro? Acorda às 4h e tem dificuldade para voltar a dormir? Está se sentindo cansado, não importa quantas horas passe na cama?

Para muitas pessoas, dormir mal já era norma antes da pandemia da Covid-19. Mas o estresse e as preocupações pioraram ainda mais as nossas noites, dando origem a termos como “coronassônia” para descrever o aumento dos distúrbios. Porém, especialistas notaram algo que os surpreendeu: após mais de um ano de pandemia, a qualidade do sono continuou a piorar.

Em uma pesquisa da Academia Americana de Medicina do Sono realizada com milhares de adultos em maio do ano passado, 20% dos entrevistados disseram ter problemas para dormir devido à pandemia. Dez meses depois, quando as perguntas foram repetidas, o percentual aumentou drasticamente.

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Quase 60% das pessoas afirmaram que lutavam contra uma insônia relacionada à pandemia, e quase metade relatou que a qualidade do sono havia diminuído, embora a pandemia esteja mais controlada.

— Muitas pessoas pensaram que nosso sono deveria estar melhorando porque podemos ver luz no fim do túnel, mas está pior agora do que no ano passado — disse Fariha Abbasi-Feinberg, especialista da Academia Americana de Medicina do Sono. — As pessoas ainda estão realmente tendo problemas para dormir.

O sono ruim é mais do que apenas um incômodo. Ele enfraquece o sistema imunológico, reduz a capacidade de memória e atenção e aumenta a probabilidade de doenças crônicas como depressão e diabetes tipo 2 e de problemas cardíacos. E, para pessoas com mais de 50 anos, dormir menos de seis horas por noite pode elevar o risco de demência.

— No ano passado, tivemos a chamada “tempestade perfeita” de todas as coisas ruins que podem afetar o sono — disse Sabra Abbott, professora de neurologia da Escola de Medicina do Sono da Universidade Northwestern Feinberg, em Chicago, EUA.

Estudos mostram que, na pandemia, as pessoas tendem a manter horários de sono irregulares, indo para a cama muito tarde e dormindo mais do que o normal, o que pode perturbar os ritmos circadianos. Além disso, reduzimos a atividade física e passamos mais tempo dentro de casa; engordamos e bebemos mais álcool; e apagamos as linhas que separam o trabalho e a escola de nossas casas e quartos — tudo de prejudicial ao sono.

E, paradoxalmente, um tempo extra na cama pode piorar as coisas para quem sofre de insônia, pois quando alguém tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, seus cérebros associam a cama a experiências estressantes, afirma Abbot.

Um dos tratamentos mais comuns para a insônia é uma estratégia chamada restrição do sono, que melhora a qualidade e eficiência do sono das pessoas. Mas o que mais podemos fazer para colocar nosso sono interrompido de volta nos trilhos? Abaixo, listamos algumas dicas.

Dicas para uma boa noite de sono

A regra dos 25 minutos

Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 25 minutos, ou acordar à noite e não conseguir voltar a dormir depois de 25 minutos, não fique na cama. Levante-se e faça uma atividade que acalme sua mente e o deixe sonolento, como alongamento, leitura com luz baixa, meditação ou exercícios de respiração profunda. Só volte para cama quando se sentir cansado novamente.

Sem preocupações

Duas horas antes de dormir, anote seus pensamentos em um papel , especialmente o que o está incomodando — pode ser uma tarefa do trabalho ou as contas que precisa pagar. Depois, amasse-a e jogue-a no lixo. O gesto simbólico acalma sua mente, afirma Ilene Rosen, especialista em medicina do sono e professora de medicina na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.

Restrinja uso de telas

Evite celulares e dispositivos eletrônicos na hora de dormir, porque a luz azul que a tela deles emite diz ao seu cérebro que é hora de acordar. Se for usá-los mesmo assim, use-os apenas em pé.

Acorde na mesma hora

Nossos corpos seguem um ritmo circadiano diário, e acordar em horários diferentes o deixa fora de sincronia. É melhor estabelecer horários padrões para acordar e dormir, mesmo nos fins de semana.

Pegue sol todas as manhãs

Procure obter pelo menos 15 minutos de luz solar logo no início da manhã para que a liberação de melatonina, hormônio que promove o sono, seja interrompida no corpo.

Faça da cama um refúgio

Reserve sua cama apenas para dormir ou fazer sexo. Trabalhar de casa — às vezes da cama — apagou dos limites entre o trabalho e o sono. Mas transformar seu colchão em escritório pode condicionar seu cérebro a ver a cama como um lugar que o deixa estressado e alerta, levando à insônia.

Quando procurar ajuda

O surto ocasional de insônia não é motivo de preocupação. Mas, se você fizer alterações em sua rotina de sono e nada parecer ajudar, talvez seja hora de consultar um médico. Um especialista em sono pode determinar se você precisa de terapia cognitivo-comportamental, medicação ou outro tratamento. Ou pode ser o caso de você ter um distúrbio do sono subjacente, como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono.

Exercite-se

A atividade física é a maneira mais fácil de melhorar o sono. Pelo menos 29 estudos mostram que o exercício diário, independentemente do tipo ou da intensidade, ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo, especialmente pessoas mais velhas. Mas uma advertência: termine o exercício pelo menos quatro horas antes de se deitar para não interferir no seu sono ao elevar a temperatura corporal.

Corte a cafeína às 14h

A cafeína tem meia-vida de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12 horas. Isso significa que se você beber café às 16h, você ainda terá um quarto da cafeína flutuando em seu cérebro às 4h da madrugada. Evitar a cafeína à noite é o mínimo. Mas o ideal é evitar a cafeína após as 14h, para que seu corpo tenha tempo suficiente de metabolizá-la e limpá-la da maior parte do seu sistema.

Siga a regra das duas taças de álcool

Fotos: Reprodução

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Se você consome álcool, limite-se a beber o equivalente a duas taças à noite, alternando cada uma com um copo de água, e pare pelo menos três horas antes de dormir. Como o álcool é um sedativo, algumas pessoas costumam ingeri-lo para ajudá-las a adormecer mais rapidamente, mas a bebida suprime o sono REM (mais profundo) e causa interrupções no repouso, o que piora a qualidade geral do sono.

Fonte: Extra