Confira as 10 regras de ouro da dieta para evitar o ganho de peso

Alimentação saudável é uma dieta bem equilibrada, que fornece os nutrientes, vitaminas e minerais nas proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo.

Para que uma alimentação seja saudável, é importante ter variedade, equilíbrio, controle de quantidade (comer o que lhe é adequado) e qualidade dos alimentos.

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1. Altere

A base de uma dieta saudável e equilibrada é a variedade. Quanto mais frutas e vegetais você incorporar à sua dieta, mais benefícios você colherá. Qualquer refeição base, como salada, sanduíche ou massa, pode ser variada infinitamente.

Tudo o que você precisa fazer é mudar os vegetais, temperos, molhos e proteínas a cada vez. E se você comer salada de frutas de sobremesa, deixe-a o mais colorida possível.

Isso não apenas garante que você obtenha uma ampla variedade de nutrientes, mas também evita que você fique entediado com suas refeições – o que é incrivelmente útil ao tentar manter um plano de alimentação saudável. 

2. Não "vilanize" os carboidratos

Cortar carboidratos pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas raramente é sustentável a longo prazo, e eliminar toda uma fonte de alimento pode levar a deficiências nutricionais.

Produtos integrais e batatas, por exemplo, são excelentes fontes de vitaminas e minerais essenciais. Quando consumidos nas quantidades adequadas, eles não farão você ganhar peso.

Seu rico teor de fibras também os torna especialmente saciantes, o que ajuda a combater os desejos de lanches entre as refeições. Sem mencionar que os carboidratos ajudam a abastecer e reabastecer seu corpo antes e depois dos treinos.

3. Priorize produtos frescos

Consuma suas 5 porções de frutas e vegetais diariamente para otimizar o funcionamento e a saúde do corpo. Produtos frescos são ideais, mas você também pode se dar bem com congelados. Os benefícios de encher suas refeições e lanches com esses alimentos é que eles geralmente são baixos em calorias e contêm muitos nutrientes vitais. O ideal é tentar comer frutas e legumes da época, pois estão no auge de sua qualidade e são sempre mais saborosos e baratos.

4. Não economize em laticínios e proteínas

Ao contrário da crença popular, os laticínios não são os culpados quando se trata de ganhar peso. De fato, estudos mostraram que aqueles com déficit de cálcio tendem a reter mais gordura e têm menos controle sobre o apetite. Apenas lembre-se de consumir produtos lácteos com moderação e manter os tipos que são minimamente processados com baixas quantidades de gordura saturada.

Quanto à proteína, não é nenhum segredo que uma dieta rica em proteínas é boa para o metabolismo do seu corpo e pode ajudar na perda de gordura e peso. A proteína, seja de origem animal ou vegetal, é altamente saciante, reduzindo assim o hormônio da fome e ajudando a evitar o excesso de calorias. Além disso, digerir proteínas queima mais calorias do que carboidratos e gorduras. Dica principal: procure consumir 25-35% de suas calorias em proteínas, para manter o peso.

5. Dê preferência a certas gorduras

De um modo geral, você precisa praticar a contenção quando se trata de gorduras e alimentos gordurosos. Sua ingestão diária não deve ultrapassar 80 gramas (dependendo dos níveis de atividade e ingestão total de calorias). Os óleos vegetais, principalmente o azeite de oliva extra virgem, são fontes saudáveis de gordura, assim como os abacates, peixes gordurosos como cavala e salmão, oleaginosas, azeitonas, etc.

6. Reduza o Sal

O consumo excessivo de sódio é um culpado comum em dietas pobres, é o que nos dá aquela aparência inchada por reter muita água. Se você tende a ter a mão pesada com o saleiro, mude para ervas frescas, aromáticos e especiarias para adicionar sabor. Leia os rótulos dos alimentos para ficar ciente de sua ingestão de sódio e fique longe de alimentos processados o máximo possível. Além disso, fast food e pratos de restaurante podem conter mais do que o recomendado de sódio por um dia, portanto, evite alimentos salgados para suas outras refeições.

7. Beba H2O

Dado que nossos corpos são compostos por cerca de 70% de água, não é de admirar que precisemos beber pelo menos 2 litros por dia. Se você realmente odeia o sabor da água pura, adicione frutas frescas, legumes ou ervas para saborizar um pouco. Ou opte por uma bebida de baixa caloria, como chá sem açúcar, água gasosa com aromatizantes naturais, etc...

8. Cozinhe com atenção

A preparação cuidadosa de frutas, legumes, carnes, aves e peixes desempenha um papel importante na boa nutrição. O cozimento a vapor é um dos métodos de cozimento mais saudáveis, principalmente para vegetais, pois remove a menor quantidade de nutrientes do alimento. Escalfar, refogar, grelhar e assar são ideais para carnes, aves e peixes, e muito pouca gordura deve ser usada em todas as preparações culinárias. Se você quiser preparar versões mais saudáveis de seus alimentos favoritos, invista em uma boa fritadeira sem óleo para reduzir as calorias da gordura, sem perder o sabor.

9. Torne as suas refeições sagradas

Seja um café da manhã antes do trabalho, um almoço em casa ou um jantar fora, as refeições devem ser curtidas, apreciadas. Pode nem sempre ser viável, mas as pessoas que comem devagar e conscientemente acabam se sentindo mais saciadas do que aquelas que engolem a comida. É também um ótimo momento para fazer uma pausa do estresse cotidiano. Tente fazer das refeições uma prioridade para que você possa aproveitar o que está comendo e parar quando estiver satisfeito. Além disso, mastigue bem os alimentos – isso facilita muito a digestão.

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10. Combine uma dieta saudável com exercícios

Fotos: Reprodução

Você pode não querer ouvir (de novo), mas o exercício regular é essencial para manter um corpo saudável. De 30 a 60 minutos de atividade física moderada é a quantidade diária recomendada, que na realidade é apenas 2 a 4% do seu dia. Todo mundo sabe que a atividade física promove o bem-estar, cria uma imagem corporal mais positiva e queima calorias adicionais. Mesmo que você tenha apenas 10 minutos de sobra, qualquer coisa é melhor que nada. E se você não gosta de academias ou aulas de ginástica, tente correr ou fazer longas caminhadas para queimar calorias extras. Combinado com uma dieta equilibrada, é a ferramenta mais eficaz para manter o ganho de peso sob controle.

Fonte: MSN / Receitas sem Fronteiras