Como evitar a perda de músculos durante o processo de emagrecimento

Há muitas estratégias quando o objetivo é reduzir o número na balança. Mas ainda que sigam caminhos diferentes, todas acabam esbarrando em um mesmo princípio: o déficit calórico — ou seja, gastar mais calorias do que se consome. "A ideia é que a partir disso o corpo utilize os estoques — principalmente a gordura corporal — como fonte de energia", diz Páblius Braga, médico do esporte que atua no Hospital Nove de Julho.

O ideal é que esse déficit seja alcançado por meio de uma combinação entre escolhas alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos. No entanto, dependendo de quantas calorias você deixa de consumir e da qualidade da alimentação, o peso perdido pode não vir apenas da gordura corporal, mas também da massa muscular.

E ter pouca massa muscular pode ser tão nocivo quanto ter excesso de gordura. O metabolismo tende a ficar mais lento, o corpo se torna menos eficiente para queimar gordura e a flacidez pode se acentuar.Além disso, a perda de músculos compromete a força, a resistência física e a saúde a longo prazo, dificultando a manutenção do peso perdido e aumentando o risco do "efeito sanfona".

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Foto: Reprodução/Google

"Por isso, emagrecer com qualidade não é apenas ver o número da balança cair — é preservar o que o corpo tem de funcional e valioso: o músculo", diz Elaine Dias, metabologista e doutora em endocrinologia pela USP (Universidade de São Paulo). "O músculo, por ser o tecido que mais consome energia em repouso, acaba sendo visto pelo corpo como um 'luxo' em tempos de escassez calórica — assim como uma empresa que, em crise, corta os setores mais caros para reduzir custos. O organismo então tende a reduzir a atividade muscular e, se a restrição for muito agressiva ou mal planejada, pode começar a quebrar esse tecido para poupar energia", aponta Dias.

Para preservar o músculo, então, é preciso garantir que ele receba o que precisa.Hidratação e proteína: a base da preservação muscular ."Cerca de 70% do nosso músculo é água, então é essencial que ele esteja bem hidratado para funcionar corretamente — o que representa em média de 30 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Além disso, a água é fundamental para a função celular e a recuperação muscular. Se o músculo estiver desidratado, ele perde volume e eficiência", complementa a médica.

A ingestão adequada de proteína é essencial.

De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg diariamente. Uma pessoa de 70 kg, então, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de proteína por dia. 

Fonte: com informações BBC News