Arroz e feijão: um casamento feliz para a nutrição humana

Quando analisamos sua combinação e composição, fica claro que ambos contribuem positivamente para a nutrição humana, tanto pela diversidade de espécies quanto pela riqueza de nutrientes. Isso acaba desmistificando o mito de ganho de peso quando combinados. A questão aqui é que tanto o arroz quanto o feijão têm vários nutrientes essenciais que fazem a diferença para a nossa saúde.

Nosso corpo não consegue “produzir” muitos dos nutrientes que regulam várias funções corporais diárias, e por essa razão, eles devem vir da nossa dieta. A partir desse ponto, o conceito de essencialidade fica claro.

O arroz (Oryza sativa), é um dos cereais mais consumidos no mundo tendo o amido como macronutriente predominante, mas ainda podemos encontrar vitaminas, minerais e um baixo teor de lipídeos.O processo de preparo, neste caso o polimento, resulta em redução no teor de nutrientes, originando diferenças na composição do arroz branco e integral, mantendo apenas concentração de amido estável, independente do processo ao qual o alimento foi submetido.

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Além da grande quantidade de energia proveniente deste carboidrato de cadeia mais complexa, o arroz também nos oferece aminoácidos, sem contar a sua diversidade de sabor e de espécie: branco ou polido, integral, cateto, negro, basmati, jasmine.Esta mesma espécie pode interferir na quantidade de proteínas, sendo a glutelina uma das mais afetadas. Porém a qualidade proteica depende do seu conteúdo de aminoácidos e similar a outros cereais, a lisina é o aminoácido limitante, podendo, portanto, afirmar que da classe dos cereais, o arroz é aquele de balanço aminoacídico mais completo.

Ainda falando sobre o arroz, o conteúdo mineral é grandemente influenciado pelas condições de cultivo, fertilização e condições do solo. Com a parbolização observa-se o aumento no conteúdo mineral já que ocorre a migração dos minerais da camada externa para o endosperma durante o processo.

Em se tratando de vitaminas, as principais são as do complexo B e E na forma de alfa-tocoferol, com concentrações insignificantes de A, D e C.Ao falarmos do feijão (Phaseolus vulgaris L.), este alimento apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo rico inclusive em lisina, porém limitante nos sulfurados como a metionina e cisteína.

Fotos: Reprodução

Quando comparado com a soja, possui menor quantidade de aminoácidos, porém, os seus aminoácidos são mais disponíveis do que aqueles presentes na soja, favorecendo o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo. Alimento rico em ferro de origem vegetal, tem grande concentração de fibra alimentar, principalmente do tipo solúvel, além do potássio, ferro e fósforo.

Tanto o arroz como o feijão são alimentos que traduzem a regionalidade da culinária brasileira e, quando associados, estes dois alimentos completam-se por conta de seus aminoácidos limitantes (arroz = lisina e feijão = metionina), tendo como resultado uma combinação de aminoácidos que pode assemelhar-se a uma proteína de origem animal, do ponto de vista de biodisponibilidade, além dos muitos benefícios à saúde humana.

Porém, para conseguirmos melhorar ainda mais este conteúdo nutritivo, é interessante aplicar a técnica do remolho antes do cozimento do feijão, de forma a neutralizar a ação de substâncias “quelantes” como, por exemplo, o ácido fítico e garantir maior disponibilidade dos nutrientes ali presentes.

A partir de agora, sempre que for montar o seu prato, lembre-se de que a proporção da mistura de arroz e feijão consumida deve ser de, aproximadamente, 30% de proteínas provenientes do arroz e 70% do feijão e que estes alimentos, quando em quantidades adequadas para o seu balanço calórico, não engordam, pelo contrário, só garantem saúde para o seu corpo.

Embora tenhamos observado uma redução no consumo desses alimentos pela população, acredita-se que a população brasileira, seja por questões de tradição cultural, econômicas ou nutricionais, continuará consumindo-os, e poderá fazê-lo sem peso na consciência ou na balança.E se quiser saber a melhor forma para perder peso, confira minha matéria sobre trocas alimentares para emagrecer de forma saudável. 

Fonte: com informações da Revista IstoÉ