Confira 4 hábitos diurnos para dormir melhor

Grande parte dos conselhos para melhorar o sono se concentra no que fazer pouco antes de ir para a cama: diminuir as luzes, parar de rolar a tela do celular, manter o quarto fresco, fechar as cortinas.

Todas são ótimas estratégias, diz Joseph Dzierzewski, vice-presidente sênior de pesquisa e assuntos científicos da Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos. Mas muitas das escolhas que fazemos durante o dia são tão importantes para o sono quanto as que fazemos à noite, afirma.

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1. TOME SOL DE MANHÃ

Exposição solar na primeira hora após acordar pode ter um efeito poderoso sobre o sono naquela noite, diz Indira Gurubhagavatula, médica especialista em medicina do sono e professora da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. A luz suprime hormônios que causam sonolência e coloca o corpo em modo de vigília, preparando o organismo para ficar com sono novamente na hora de dormir.

O ideal seria que todos ficassem ao sol por uma hora todas as manhãs, acrescenta Dzierzewski, mas isso nem sempre é possível. "Pode ser necessário ser criativo", diz: abrir as persianas, tomar café na varanda, trabalhar perto da janela. "Dez minutos é melhor do que zero", acrescenta, mesmo que o dia esteja nublado. Também é possível compensar a falta de sol sentando-se diante de uma caixa de luz intensa —a chamada lâmpada SAD— por cerca de 30 minutos logo após acordar. Até mesmo acender todas as luzes de casa pode ser útil, diz Dzierzewski.

2. MANTENHA HORÁRIOS DE REFEIÇÃO REGULARES E JANTE MAIS LEVE

Pesquisas indicam que pessoas que costumam tomar café da manhã, almoçar e jantar sempre nos mesmos horários tendem a dormir melhor do que as que não têm essa regularidade. O organismo funciona com base em um relógio interno de 24 horas —o ritmo circadiano—, que regula quando sentimos sono e quando ficamos alertas. O intestino participa desse sistema, diz Dzierzewski, e recebe sinais não apenas do que comemos, mas também de quando comemos. Horários irregulares de refeição podem, portanto, desregular o ritmo circadiano. Mais pesquisas, porém, ainda são necessárias.

Refeições mais pesadas no início do dia também podem ajudar: um jantar farto muito próximo da hora de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido, que perturbam o sono. Se precisar de um lanche noturno, prefira algo pequeno, com pouca gordura e baixo teor de açúcar.

3. REAVALIE SUA RELAÇÃO COM A CAFEÍNA

Fotos: Reprodução/Google

A maioria das pessoas já ouviu a regra: nada de cafeína depois das 14h se não quiser ter dificuldade para dormir. Em certos casos, porém, o prazo pode começar ainda mais cedo. Algumas pessoas metabolizam —ou seja, processam— a cafeína mais lentamente do que outras, o que as mantém despertas por mais tempo, explica Charlene Gamaldo, neurologista e especialista em medicina do sono do Johns Hopkins Medicine. A cafeína de um café tomado pela manhã, por exemplo, pode permanecer no organismo por mais de 12 horas, dificultando o sono à noite. Já quem metaboliza a cafeína com mais rapidez pode tomar um expresso após o jantar sem maiores consequências.

Para saber se o consumo de cafeína está afetando seu sono, tente reduzi-lo gradualmente por duas semanas e observe se há melhora, sugere Gamaldo. Isso inclui refrigerantes, chás com cafeína e certos alimentos, como chocolate e sorvete de café.

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4. TOME MEDICAMENTOS QUE AFETAM O SONO MAIS CEDO

Alguns remédios têm efeito estimulante e podem dificultar o início ou a manutenção do sono, especialmente se ingeridos muito perto da hora de dormir, diz Gurubhagavatula. Entre eles estão descongestionantes como fenilefrina e pseudoefedrina; certos medicamentos para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e para asma; antidepressivos como fluoxetina (Prozac) e bupropiona (Wellbutrin); e corticosteroides orais como a prednisona. Se você tiver problemas de sono, pergunte ao seu médico se deve tomar o medicamento mais cedo, reduzir a dose ou trocar por outro. 

Fonte: com informações Folha de São Paulo